3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và 1 bữa phụ (không bắt buộc mỗi ngày, xen kẽ để phù hợp với tổng calo). Thực đơn tuân theo các nguyên tắc: macro 30-35% protein (~90-122g), 40-45% carb (~120-157g), 20-25% chất béo (~27-39g), sử dụng nguyên liệu dễ tìm, chế biến đơn giản (luộc, hấp, nướng, xào ít dầu), đa dạng món bổ sung chất xơ, sắt, canxi để hỗ trợ giảm cân và sức khỏe. Thực đơn chay giảm cân cần đủ đạm thực vật, chất xơ, tinh bột tốt và chất béo lành mạnh. Gợi ý món ăn gồm: đậu hũ hấp gừng, canh rong biển, nấm xào rau củ, salad đậu gà, súp bí đỏ, cơm gạo lứt, yến mạch ngâm hạt chia. Bữa phụ nên chọn sữa hạt không đường, hạt điều, trái cây ít ngọt như bưởi, dâu. Hạn chế chiên rán, đồ chay công nghiệp. Ưu tiên luộc, hấp, nấu canh để giảm calo. Ăn đủ 3 bữa chính và 1–2 bữa phụ nhỏ mỗi ngày sẽ giúp no lâu, hỗ trợ g*ảm c.ân hiệu quả và bền vững